우리는 몸속에 반응을 확인하는 것에 어려움이 있습니다. 조용하게 나타나고, 사라졌다가 끊임없이 발생하는 것이 바로 만성염증입니다. 염증에 대해 몸이 반응하고, 보호하려는 것은 몸 안 자연스러운 작용입니다.
우리 몸의 면역체계가 세균이나 세포가 손상되어 있는 경우, 치료를 하기 위해 작용하는 것은 지극히 정상적이지만, 염증에 만성이라는 단어가 붙어 장기간 지속되어 신체에 염증 반응을 일으키는 만성염증을 방치하는 경우, 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 만성 염증이 생기는 원인과 좋은 영향을 미치는 음식, 피해야 하는 음식, 도움이 되는 운동 방법에 관련하여 알아보겠습니다.
만성염증이 생기는 원인
염증이 생기는 이유는 여러가지가 있지만, 요즘 현대에서 젊은 사람들도 만성염증을 앓고 있는 사람들의 특징 중 하나는 바로 균형잡힌 식단이 아닌 가공 식품, 고지방 식품, 설탕이 많이 함유하고 있는 식단을 주로 먹기 때문입니다. 위의 음식들은 비교적 쉽고 간편하게 접근하여 먹을 수 있습니다. 그렇다보니 어렸을 때부터 비만이 오거나 살이쪄서 과체중으로 지내다보면, 처음에는 염증으로 시작했지만 자신도 모르게 지속되어 만성염증으로 되는 경우가 많습니다.
또한 어렸을 때부터 신체활동보다는 학원에 앉아서 공부만하는 일이 많다보니, 운동 부족으로 높지는 않지만 만성적으로 낮은 강도의 염증이 계속 생길 수 있습니다. 미세먼지가 심한 환경에 오래 노출되는 경우에도 생길 수 있는 위험성이 커집니다. 이외에도 수면의 질이 낮거나, 충분한 잠을 못자거나 흡연, 과도한 알코올 등의 원인이 있을 수 있습니다.
만성염증이 건강에 미치는 증상
염증에 대한 반응이 지속되어 끊임없이 생기다보면, 우리의 면역체계에서 싸우는 면역세포가 병원균, 독성물질, 바이러스 등 좋지 않은 물질들과 싸우는 과정이 발생하고, 대항하다가 이기는 경우도 있지만 반대로 싸우다가 죽은 면역세포가 생길 수 있습니다.
이 때, 죽은 면역 세포들이 결국 혈관을 돌아다니면서 폐, 장, 뇌, 관절 등 염증을 만들어내는데 건강한 조직과 기관의 세포를 손상시켜서 관절염이나 뇌졸중, 장염, 폐렴 등 질병들을 일으킬 수 있는 위험성이 커집니다.
만성염증이 몸 속 혈당 수치를 낮춰누는데 도움을 주는 인슐린을 손상시킬 수 있습니다. 활성산소를 생성하고 산화 스트레스를 생성하는데 일조하는 만성염증은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 또한 사이토카인이라는 염증 분자를 유발시켜 인슐린이 신호하는 전달을 방해합니다. 이는 결국 제2형 당뇨병과 대사 장애를 일으키는데 위험이 높아집니다.
장에서 죽은 세포들이 염증을 일으킨다면 장질환, 장 누수 증후군, 크론병 등 장의 만성 염증은 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 이로 인하여 건강의 적신호를 일으킬 수 있는 만성 염증에 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다.
만성염증에 도움이 되는 음식
염증 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식은 여러가지가 있습니다.
1. 고등어, 연어, 참치 등 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 음식
EPA, DHA라 불리는 오메가-3의 경우 내장지방에서 사이토카인이라는 염증 분자를 유발하는 사이토카인 생성을 억제하는데 도움이 됩니다. 또한 염증을 유발하는 유전자를 줄여주는데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산의 경우 염증 반응을 조절하는데 도움을 주는 유전자와 작용하여 항염증 유전자를 증가시키는데 도움을 줍니다.
지방이 많은 생선을 섭취하는 경우, 혈관 내벽의 기능을 개선해줌으로써, 염증을 감소하는데 도움을 줍니다. 만성염증의 경우 혈관 내벽을 손상시켜, 심혈관 질환을 유발할 수 있는 위험성이 커지는데, 이러한 질환의 위험을 낮춰주는데 효과가 있습니다.
2. 잎채소류
시금치, 케일 등 잎이 많은 채소류의 경우, 염증을 줄여주는데 도움을 주는 영양소가 많이 함유하고 있습니다. 우선 항산화 물질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 비타민C, E, 베타카로틴, 루테인, 폴리페놀 등 항산화제가 많이 들어있습니다. 위의 항산화제는 염증의 원인이 되는 활성 산소와 산화 스트레스를 줄여주는데 도움을 줍니다.
또한 알파 리놀렌산, 플라보노이드, 설포라판 등 항염증 화합물을 갖고 있습니다. 전체적으로 염증을 감소하는데 도움을 줍니다. 잎채소에 마그네슘이나 칼륨, 칼슘 등 미네랄도 많이 들어있기 때문에 염증을 줄여주고, 경로를 차단하는데 효과가 있습니다. 섬유질이 높아 혹여나 만성염증이 장에 들어가 유발할 수 있는 장 누수 증후군 등 장과 관련된 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.
3. 베리류
블루베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 항염증 화합물 함량이 높은 음식입니다. 안토시아닌 풍부한 베리류들은 강력한 항염증을 갖고 있어서, 프로스타글란딘 같은 염증 분자를 만드는 것을 억제하는데 도움을 줍니다.
항산화제 함량 역시 높기 때문에 활성 산소, 산화 스트레스 중화에 도움을 줍니다. 프테로스틸벤, 시아니딘 등 강력한 항염증 효과를 갖고 있어, 염증의 경로를 차단하는데 효과가 있습니다.
비타민C가 풍부하고 섬유질이 풍부하여 염증 상태를 줄이는데 효과가 있습니다.
4. 견과류
견과류는 다이어트에도 도움을 주지만, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 식품 중 하나입니다. 오메가-3가 풍부한 견과류는 염증을 유발을 억제하는데 효과적입니다. 비타민E, 폴리페놀, 피토스테롤 등 항산화제를 함유하고 있어, 활상 산소, 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.
섬유질 함량이 높아서 건강한 장을 유지하는데 도움을 줍니다. 마그네슘이나 구리, 망간 등 미네랄을 함유하고 있어 염증 경로를 조절하는데 도움을 줍니다.
다양한 견과류 중 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 등이 도움을 줄 수 있습니다.
이외에도 브로콜리나, 콩나물, 파인애플, 녹차, 올리브 오일, 토마토 등이 염증 감소에 도움을 주는 음식입니다.
만성염증에 도움이 되지 않는 음식
염증을 촉진할 수 있는 음식이다보니, 섭취를 제한하거나 피해야 하는 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 핫도그, 소시지 등의 가공육 제품
건강한 식습관을 위해서는 최대한 피해거나, 먹고 싶어도 양을 제한하여 먹어야 하는 제품 중 하나인 가공육입니다.
염증성 화합물인 최종당화산물이 많이 함유되어 염증을 유발 할 수 있습니다.
2. 튀긴 음식
다이어트 하시는 분들은 물론, 당뇨가 있거나 고지혈증, 고혈압 등 질환이 있다면 피해야 하는 음식 중 하나랍니다.
튀긴 음식의 경우 염증성 오메가6 지방산이 많이 함유되어 있고, 튀겨지는 기름의 온도가 높을수록 염증성 부산물이
많이 생겨나서 섭취하는 경우 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 빵, 음료, 과자
설탕 함량이 높은 탄산음료나 쥬스 등 설탕이 첨가된 음료의 경우, 함량이 높을수록 염증을 유발할 위험성이 높아집니다. 인공 트랜스 지방이 많이 함유된 스낵 제품 역시나 염증 유발 위험성이 크며, 크래커 등 가공 제품은 염증성 오메가-6, 기타첨가물이 많아 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
이외에도 알레르기가 있는 음식을 섭취하거나 특정 음식에 만감한 경우에는 염증성 면역 반응을 유발 할 수 있어, 주의가 필요합니다.
마치며
오늘은 만성 염증을 유발하는 원인 및 증상 그리고 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봤습니다. 염증을 유발할 수 있는 음식은 제한을 두어, 최소한으로 섭취를 하고, 채소, 견과류, 지방이 많은 생선 등 항산화제와 항산화 물질이 풍부한 음식 섭취를 통하여 염증을 예방하는 것이 필요합니다. 좋은 생활 습관과 균형 잡식 식단 그리고 운동을 병행하여 염증을 낮추려는 노력을 해보는 것은 건강하게 살아가는데 꼭 필요한 요소입니다.