요즘 출근길에 지하철, 버스안에서 스마트폰을 보고 있는 사람들이 대부분입니다. 사무직 업무 시, 컴퓨터를 계속 바라보고 있거나, PC, 콘솔 게임을 하면서 화면을 바라보는 등 눈을 굉장히 많이 사용하고 있습니다. 자기 전, 방 안은 어두운 상황에서 스마트폰으로 유튜브나, 게임, OTT 시청, 웹툰 등을 보다보니 눈이 항상 피곤한 상태입니다. 눈의 건강을 지키기 위해서 도움을 줄 수 있는 음식과 피하면 좋은 음식에 대해 적어보겠습니다.
눈에 좋은 음식 - 당근
당근은 눈에 좋기로 소문난 음식 중 하나입니다. 눈 건강에 영향을 미치는 것이 바로 비타민A입니다. 눈의 시력을 유지하고 건강하게 하기 위해서는 꼭 필요한 요소입니다. 특히, 당근 안 베타카로틴이라는 성분이 바로 비타민A로 바꿔주어 사용된다는 점입니다.
눈 망막에 로돕신을 합성하기 위해 중요한 역할을 합니다. 로돕신이라는 단백질 합성이 중요한 이유는 바로 낮은 빛만 존재하는 상황에서 우리 눈이 볼 수 있게 도와주는 시각 색소이기 때문입니다. 학교 수업에서도 배웠던 비타민A는 어두운 곳에서 보기 힘든 야맹증을 예방함에 있어, 눈이 정상적인 기능을 할 수 있도록 필요한 것이 바로 비타민A랍니다.
눈의 표면을 깨끗하게 유지해주는 점막과 눈물을 합성하는데에도 사용이 됩니다. 당근에 함유된 성분 중에는 우리가 눈 영양제에 적혀있는 루테인이나 제아잔틴의 성분도 함유되어 있습니다. 눈 질환 중 하나인 황반변성을 예방하는데에도 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 많이 때문에 소화기관에 영양소를 잘 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 하고 있기 때문에 몸 건강 자체를 증진시켜주고, 이로 인하여 눈에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
눈에 좋은 음식 - 완성형 식품 달걀
저렴하면서도 일상 속 어디서든 쉽게 구할 수 있는 달걀은 시력을 유지하는 것을 도와주고, 눈과 관련된 질병으로부터 예방하는데 도움을 줄 수 있는 식품 중 하나랍니다. 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이는 눈의 정상적인 기능을 하는데 꼭 필요한 요소이며, 자칫 건조해지는 눈 증상을 완화시켜 줄 수 있습니다.
달걀 노른자 속에는 항산화제인 루테인, 제아잔틴이 풍부하여, 눈에 유해한 청색광으로 부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 눈의 표면과 각막 손상을 예방하는데 도움이 되는 비타민A도 노른자 안에 많이 함유하고 있답니다.
단백질이 풍부하다고 알려진 달걀에는 필수 아미노산이 있어, 눈 건강에 중요한 단백질을 합성하는데 도움을 줍니다. 그리고 미량 영양소 중 셀레늄 성분이 달걀에 포함되어, 눈을 보호하는데 도움을 줍니다.
달걀은 눈 건강에 도움이 되는 많은 성분들을 함유하고 있지만, 과도하게 콜레스테를을 섭취하는 경우에 건강에 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
눈에 좋은 음식 - 다양한 해조류 및 생선류
오메가-3, 비타민, 항산화 물질 등 눈을 지켜주는데 꼭 필요한 영양소들을 풍부하게 갖고 있는 해조류와 생선을 섭취함으로써 눈을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다.
다양한 해초에는 비타민, 오메가-3, 항산화 물질, 미네랄 등 눈에 좋은 성분들이 함유되어 있어 섭취를 하면 눈에 도움이 될 수 있습니다. 이외에도 다양한 해조류에는 요오드가 많이 함유되어 있기 때문에 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에 관련하여 도움이 됩니다. 다만, 요오드에 민감한 환자들의 경우에는 전문의와의 상담 후, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 미미역이나 톳, 김에도 비타민, 항산화 물질, 비타민C 등이 풍부하여 눈 건강을 도와 줄 수 있습니다.
연어 또한 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 눈의 망막일 지켜줄 수 있고, 눈이 뻑뻑하게 건조해지는 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
눈에 좋은 음식 - 베리류
블루베리, 크랜베리, 블랙베리 등 베리류에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 무엇보다 시력을 유지하고, 눈에 발생 할 수 있는 눈 질환에 대해 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
안토시아닌이라는 항산화제를 많이 포함하고 있는 블루베리를 섭취하는 경우, 눈의 망막을 보호하고, 눈 안 혈관 건강을지켜주며, 어두운 야간에 볼 수 있는 시력을 향상시켜주는데 도움을 줍니다. 블루베리와 비슷한 베리가 바로 블랙베리입니다. 당근과 마찬가지로 비타민E, C, 베타카로틴 역시 함으하고 있어 눈을 손상으로부터 보호하고, 건강을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 라즈베리나 크랜베리 역시, 비타민C가 풍부하다보니 눈 건강에 유익한 도움을 줄 수 있습니다.
눈을 건강하게 해주며, 다양한 눈 질환으로부터 위험을 줄이는데 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 베리류를 섭취해주면 눈 건강은 물론이거나와 전체적인 건강에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
눈에 좋은 음식 - 시금치와 케일
루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질을 많이 함유하고 있다고 알려진 시금치와 케일을 섭취할 경우, 자외선이나 청색광으로부터 눈을 보호해줍니다. 황반변성이라는 질환으로부터 위험을 감소시킬 수 있습니다. 황반에는 눈의 망막에서 시각적으로 세부적인 사항을 인식하고 색상을 알아가는데 중요한 역할을 합니다. 루테인과 제아잔틴은 황반중심부에 많이 있기 때문에, 음식으로 섭취해줄 경우 많은 도움을 줄 수 있습니다.
비타민C가 풍부하여, 콜라겐을 생성하는 것을 도와주고 눈의 구조적 무결성을 지원해줍니다. 건강한 혈관을 유지하는데 비타민E가 도움을 줍니다. 눈 건강에 꼭 필요한 미네랄 중 하나인 아연은 시금치와 케일에 포함되어 있습니다. 망막에 있는 멜라닌을 생성하는데 도움을 줍니다. 이 멜라닌의 경우, 눈을 자외선으로부터 보호해주는데 많은 역할을 합니다.
눈에 좋은 음식 - 견과류와 씨앗류
다이어트와 건강한 간식, 반찬류로 각광받고 있는 견과류와 치아씨, 아마씨, 해바라기씨 등의 씨앗류에도 눈을 좋게 해주는데 도움을 주는 영양소를 많이 함유하고 있답니다. 하루 권장량으로 꾸준하게 먹어준다면 눈 건강 뿐만 아니라 전반적으로 건강해지는데 영향을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 견과류와 씨앗류에는 눈의 망막에 꼭 필요한 요소이며, 눈이 건조한 증상을 완화시켜줍니다. 항산화제 비타민E의 경우 눈 세포막을 보호해주고, 눈 질환과 관련한 위험성을 줄여주는데 도움을 줍니다.
아연이 부족한 경우, 시각 장애, 야맹증을 유발 수 있는데 호박씨와 참깨에 아연이 함유되어 있습니다. 눈의 망막에 중요한 역할을 하는 메네랄로써, 비타민 A 대사 및 시각적인 신호를 전달하는데 필요합니다. 그러므로 충분하게 아연을 섭취하는 것이 눈 건강을 지키는데 중요합니다.
눈에 좋은 음식 - 고구마
베타카로틴, 비타민A, 비타민C, 항산화제 등 눈 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소를 많이 함유하고 있는 고구마를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드의 일종인 베타카로틴의 경우, 몸 안에서 비타민A로 전환되어, 각막을 보호하고, 뇌에 시각적으로 신호를 전달하는데 역할을 합니다. 비타민A 섭취로 밤에 보기 힘든 야맹증을 예방하고, 눈 점막을 건강하게 하는데 도움을 줍니다. 항산화제 비타민인 C, E에는 눈의 혈관 건강과 자유 라디칼의 손상으로부터 보호해주고, 눈에 생길 수 있는 질환을 예방하는데 도움을 주어, 눈을 보호해줍니다.
자외선으로부터 눈을 지켜주고, 풍부한 식이 섬유가 포함된 고구마 섭취를 통하여 소화기관을 원활하게 해줌으로써 몸 건강 전반적으로 좋은 영향을 미쳐, 눈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
눈에 나쁜 음식
이외에도 옥수수, 토마토 등 눈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 음식들이 많이 있습니다. 눈 건강에 좋지 않은 음식들도 많이 있습니다. 설탕이 많이 함유된 콜라나 사이다, 에이드 등의 음료의 경우에 당뇨 환자들에게 혈당을 빠른 시간 내 올리기 때문에 당장은 몰라도, 점점 시간이 지나면서 망막에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
고지방 식품이나 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 경우, 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문에 이로 인하여 혈액 순환이 좋지 않고 눈으로 가는 혈관에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
잦은 음주나, 고카페인 음료 등을 섭취하는 경우, 눈 안 수분을 감소시키기 때문에 안구 건조증이 생길 수 있습니다.
꼭 직접적인 영향은 아니더라도 위에서 언급한 식품들은 모두 건강에는 좋지 않은 영향을 미치고, 눈 건강에도 좋지 않기 때문에 최대한 피하고, 과일이나 채소, 곡류, 단백질류 등의 규칙적이고 밸런스 있는 식사를 하는 것이 도움이 됩니다.
결론적으로
눈 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봤습니다. 현대 사회에서 전자기기 사용은 필수불가결한 상황이지만 눈에 좋은 음식 위주로 균형 잡힌 식단을 먹을 수 있도록 노력하는 것이 좋고, 나쁜 음식들은 되도록 피하는 것이 여러모로 좋습니다. 비타민A, 비타민C, E, 베타카로틴, 자아잔틴, 루테인, 아연 등 도움을 줄 수 있는 영양소를 음식으로 섭취해주면 눈 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 눈 건강을 위한 운동을 통해 눈의 피로를 줄여주고, 시력을 개선시키는데 노력하면 좋습니다. 눈을 가볍게 깜빡이는 운동이나 손가락을 앞에 두고 집중해서 보거나, 눈을 굴리는 등 간단하게 장소에 구애없이 할 수 있기 때문에 눈의 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.