한국 역시 일본과 마찬가지로 고령화가 급속하게 가속화되고 있는 나라 중 하나입니다. 현재 대한민국 인구 중 65세 이상이 넘어가는 인구는 거의 17%를 육박하고 있고, 10년 후에는 인구 중 30% 이상은 65세 이상일 것이라 예상하고 있습니다. 그러하다보니 나이를 먹는 것은 어쩔 수 없고, 이로 인한 노화 현상은 피할 수 없는 부분이지만, 최대한 늦출 수 있게 천천히 흘러가게끔 할 수 있는 방법에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 오늘은 노화를 천천히 흘러가게 하는 방법은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
노화는 무엇인가?
시간이 흘러감에 따라 사람 또한 기능이 저하되어 가는 과정 중 하나입니다. 세포가 분열하는 능력이 저하되고, 텔로미어라고 하는 염색체 끝부분에 있는 염색 소립으로, 세포의 수명을 결정하는 역할을 하는데 이 텔로미어가 단축됩니다. 인지 능력이 저하되거나, 만성질환이 계속 증가한다던가, 면역기능이 자꾸 약화되는 현상들이 나타납니다.
노화는 누구에게나 똑같이 오는 자연스러운 현상이지만, 개인이 갖고 있는 유전자나 평소의 생활습관, 앓고 있던 질병에 따라 천천히 다가오거나, 빠르게 다가올 수 있습니다.
노화를 낮추는 방법 - 꾸준하게 운동하기
운동은 건강하게 살기 위해서는 꼭 필요한 요소입니다. 꾸준한 운동을 함으로써 질병을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 오늘 이야기하는 노화를 지연하는데도 꾸준하게 운동하는 것은 굉장히 효과적입니다.
운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 나뉘어지는데, 두 운동 모두 노화를 늦추는데 도움을 줍니다. 빠르게 걷는 운동이나 가벼운 조깅은 심폐기능을 개선시키는데 효과적입니다. 관절이 아픈 사람에게는 오히려 달리는 운동이 무리를 주기 때문에 관절에 부하를 적게 걸어주고, 체력은 키울 수 있는 수영이 좋습니다. 운동을 좋아하지 않는 사람은 테니스나 배드민턴 등의 재밌게 즐길 수 있는 스포츠를 통해서도 유산소 운동을 할 수 있답니다.
유산소 운동은 우리 체내 세포에서 미토콘드리아를 활성화하여 세포 에너지를 생산하는데 효율을 높여줍니다. 또한 몸 안에 있는 활성산소로부터 세포를 보호할 때 필요한 항산화 효소의 수준을 높여 보호해 줄 수 있답니다. 또한 면역 체계를 활성화하는데 도움을 주어, 여러 질병으로부터 대항할 수 있는 힘을 길러주는데 효과적입니다.
위에서 언급한 것처럼 유산소 운동도 병행하면서, 근력 운동도 함께 해야합니다. 노화의 가장 큰 문제점 중 하나인 근육량 감소를 막아주는데 도움을 주는 것이 바로 근력운동입니다. 근육을 키우면, 기초대사량도 높아지기 때문에 체중을 조절하는데에도 도움을 줄 수 있답니다. 그리고 나이가 먹으면 골다공증 예방에도 신경을 써야하는데, 근력운동을 함으로써 골밀도를 높여 예방하는데 도움이 됩니다.
노화를 낮추는 방법 - 충분히 잠을 잘 것
사실, 바쁜 현대인으로 살아가는데 수면을 충분하게 해주라는 것은 쉽지 않습니다. 성인은 최소 7시간에서 9시간까지의 수면을 권장하고 있습니다. 노화를 느리게 가는 방법에서 중요한 부분입니다. 잠을 충분히 자주어야 회복이 되는 것은 물론이거니와 기억력을 향상시켜주고 면역력을 높여주는데 도움을 줍니다. 개인에 따라 잠을 자는 시간이나 효율이 다르기 때문에 적정 수준을 맞춰 수면 패턴을 가져가는 것이 좋습니다.
다만, 충분한 수면을 취하는 것 역시 쉽지는 않습니다. 잠을 자기 전, 반신욕 또는 목욕을 하여 심신의 안정을 가져가고 잠깐의 독서를 하고 나서 잠을 자려고 노력하는 것은 불면증을 갖고 있는 사람들에게는 도움을 줄 수 있습니다. 잠이 오지 않는다고 스마트폰으로 유튜브나 동영상, 웹툰을 보거나, 게임을 하는 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 잠이 오게 도와주는 음악이나 자연 소리 등 마음을 편안하게 해주는 가사가 없는 음악을 듣는 것도 도움을 줍니다.
노화를 낮추는 방법 - 도움이 되는 음식 섭취하기
1. 야채와 과일
우리가 흔히 알고 있는 야채와 과일에는 비타민C, 비타민E 등 항산화 작용을 도와주는 비타민 성분과 폴리페놀, 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있답니다. 체내 좋지 않은 활성산소를 제거하여, 세포가 손상되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 염증이 반응하는 것을 억제시켜주는 장을 튼튼하게 해줍니다. 미네랄과 다양한 비타민, 식물 화합물 등을 통해 면역을 담당하는 기능을 향상시켜, 노화와 관련한 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 항산화 물질을 통해 항산화력이 높아짐으로써 암이나, 심혈관에 관련된 질병, 당뇨병과 같은 만성질환 예방에도 효과적입니다. 다만, 예방에 효과적이고, 당뇨나 심혈관 질병을 앓고 있는 경우, 전문의와 상담하여 적당량의 과일 혹은 당 지수가 천천히 올라가는 과일류를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 카테킨
녹차, 코코아 등에 함유하고 있는 성분 중 하나인 카테킨은 폴리페놀 성분 중 하나로 노화를 억제시키는데 효과를 줍니다. 항산화 작용이 강력하다보니 세포가 손상되는 것을 막아주는데 도움을 줍니다. 만성 염증이 노화를 일으키는 주요한 요인으로 이 염증 반응을 억제하며, 면역 세포를 정상화하는데 도움을 주는 것 역시 바로 카테킨의 노화에 도움이 되는 이유 중 하나랍니다. 신경 세포와 시냅스 간 연결을 보호함으로써, 인지 기능이 저하되는 것을 예방해줍니다. 뇌와 관련된 부분으로 뇌 건강 노화를 줄이는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
3. 올리브유
노화 예방에 좋은 식재료 중 하나인 올리브유는 단일불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는데 도움을 주고 HDL 콜레스테롤은 높여주어 동맥경화 예방을 함에 있어 도움을 줍니다. 또한 올리브유 지방산은 기억력을 향상시키고 인지 기능에 대해 개선하는데 도움을 줍니다. 폴리페놀이라는 항산화 물질과 비타민 E를 통해 세포가 손상되는 것을 막고 염증을 억제하여 노화를 막아줍니다.
4. 생선
꽁치나 밴댕이 같은 생선에는 비타민D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 면역 기능을 향상시켜주고, 골다공증을 예방하는데 도움을 주는 비타민D가 많은 생선을 섭취하는 것 역시 노화를 늦추는데 도움을 줍니다. 연어나 고등어에는 오메가-3 지방산이 많기 때문에 심혈관질환을 예방하고, 항염증 작용을 합니다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 암을 예방해주는데 도움을 주는데, 명태나 장어에 많이 있답니다. 생선을 섭취 시, 튀기는 방법에서는 최대한 기름을 적게 사용하고, 조미료나 향미료는 최소로 사용하여 먹는 것이 좋습니다.
이외에도 생선과 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 견과류를 섭취하면 염증을 낮춰주고 뇌 건강을 좋게하는데 도움을 줍니다. 토마토, 콩과 관련된 제품을 먹는 것 역시 노화를 더디게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
노화를 낮추는 방법 - 스트레스 줄이기
많은 질병들의 요인 중 하나인 스트레스는 노화를 야기하는데 하나의 요인으로 작용하고 있습니다. 스트레스를 관리 하는 여러 방법 중 명상이나 요가를 통해 관리하는 것도 좋은 방법입니다. 무엇보다 스트레스를 받는 요인이 어떠한 것인지 본인 스스로가 먼저 파악하고, 문제 중심의 해결책을 찾는 것이 제일 중요합니다. 친구나 가까운 사람, 가족 혹은 회사 동료에게도 어렵겠지만, 이야기를 꺼내고 상담을 받아보는 것이 도움이 됩니다. 평소에 가고 싶었던 여행지로 떠나거나 좋아하는 취미 활동에 시간을 가져보는 것 역시 스트레를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 전문의와의 상담 역시 추천하는 방법 중 하나입니다. 스트레스가 노화를 악화시키는 요인 중 하나로 관리를 함으로써 천천히 노화가 올 수 있도록 만들 수 있습니다.
결론을 내려보면
노화를 늦추는 방법에는 특별한 것이 있는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 비타민, 미네랄, 칼슘, 항산화가 풍부한 음식을 통하여 세포의 손상을 막아주고 염증을 낮추는 등 노화를 더디게 하는데 도움을 주는 제품을 먹는 것은 많은 도움을 줄 수 있습니다. 어느 질병을 이겨내거나 예방하는데 필수적인 것은 바로 운동이랍니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 노화를 늦추는데 효과적입니다. 충분한 수면 및 스트레스 관리는 꼭 노화를 늦추는 방법이 아닌 내 건강을 지키는데 중요한 요소입니다. 잦은 음주는 하지 않고, 흡연을 하지 않는 것이 노화를 늦출 수 있습니다.