기초대사량이란?
기초 대사율(BMR)은 신체가 휴식 중 호흡, 혈액 순환, 체온 조절과 같은 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 쉽게 이야기하면 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지 소비량을 뜻합니다. 기초대사량을 높이면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 체중을 유지하거나 감량하는 것 혹은 건강을 개선하거나 에너지 수준을 향상시키는것이 더 쉬워집니다. 이 글에서는 자연스럽게 BMR을 높이는 10가지 효과적인 방법에 대해 작성해보겠습니다.
1. 근육 키우기
근육 조직은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량을 늘리면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 근육이 많은 에너지를 소비하다보니, 자연스럽게 근력 운동을 하여 근육의 양을 늘리면 증가할 수 있습니다. 그렇기 때문에근력 운동을 운동 루틴에 포함시켜 순수 근육을 키우고 신진대사를 활성화하는 것이 도움이 됩니다.
근육은 유지하는 데 지방보다 더 많은 에너지가 필요하므로 근육이 많을수록 BMR이 높아집니다. 규칙적인 근력운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 체중 트레이닝, 웨이트 트레이닝, 신체 강화 운동 모두 좋습니다.
2. 수분 섭취
적절한 양의 물을 마시는 것은 건강한 신진대사를 유지하는 데 필수적입니다. 탈수는 신진대사를 늦추고 신체가 효율적으로 칼로리를 소모하는 것을 어렵게 만듭니다.물은 신체의 모든 대사 과정에 관여하므로 최적의 대사 기능을 위해서는 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 신진대사를 원활하게 유지하려면 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면
수면이 부족하면 신체의 호르몬 균형이 무너지고 신진대사가 느려질 수 있습니다. 신진대사를 조절하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
수면 중에 신체는 조직을 복구 및 재생하고 성장 호르몬을 방출하며 공복 호르몬의 균형을 유지합니다. 충분한 휴식을 취하는 것은 건강한 신진대사를 유지하고 체중 관리를 돕는 데 필수적입니다.
4. 단백질 위주의 식사
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함하면 BMR을 높이는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 식사에 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 발열 효과가 높습니다. 즉, 소화 및 흡수 과정에서 소화를 시키는데 있어, 신체가 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 식사에 단백질을 포함시키면 신진대사를 촉진하고 근육 성장을 돕는 데 도움이 됩니다.
5. 일상 생활 속 대사량 늘리기
일상 생활에 더 많은 움직임을 추가하면 BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 간혹 운동할 수 있는 여가 시간이 부족하다고 하는 사람들에게 회사에 출근하거나 혹은 자택이 아파트라면, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심 시간에 산책을 하거나, TV를 보면서 스트레칭을 합니다.짧은 순간이라도 신체 활동은 신진대사를 자극하고 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 방법을 찾는 것은 건강한 신진대사와 전반적인 웰빙을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 매운 음식 섭취하기
칠리 고추, 태국 고추 등 매운 음식에 들어 있는 특정 화합물은 일시적으로 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 카이엔 고추, 생강, 강황과 같은 향신료를 식사에 추가하면 신진대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매운 음식에는 열 발생과 신진대사를 증가시킬 수 있는 화합물인 캡사이신이 포함되어 있습니다. 매운 음식을 적당히 즐기는 것은 신진대사를 일시적으로 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
7. 녹차 마시기
녹차에는 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 촉진하는 것으로 밝혀진 항산화제인 카테킨이 포함되어 있습니다. 아침이나 운동 전에 녹차 한 잔을 마시면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 녹차의 카테킨은 지방 산화와 에너지 소비를 증가시켜 BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상 생활에 녹차를 추가하면 건강한 신진 대사를 지원하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
8. 스트레스 관리
만성 스트레스는 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 건강한 신진대사를 지원하기 위해 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 일상 생활에서 꾸준히 하면 도움을 받을 수 있습니다.
스트레스는 신진대사를 늦추고 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉발합니다. 이완 기법을 통해 스트레스를 관리하면 건강한 신진대사와 전반적인 웰빙을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 규칙적인 식사
식사를 거르거나 장기간 식사를 하지 않으면 신진대사가 느려지고 나중에 과식을 하게 될 수 있습니다. 신진대사를 효율적으로 유지하기 위해 하루 종일 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
규칙적인 식사는 신진대사를 활발하게 유지하고 칼로리 소모를 늦출 수 있는 에너지 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 일관된 식사를 하면 건강한 신진대사를 지원하고 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
10. NEAT 활동 증가
비운동 활동 열 발생(NEAT)은 안절부절 못하거나 서 있거나 걷기와 같은 활동을 통해 소모되는 칼로리를 나타냅니다. 하루 종일 NEAT 활동을 늘리는 방법을 찾는 것은 BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.NEAT 활동은 일일 칼로리 소모의 상당 부분을 차지할 수 있으며 신진대사를 조절하는 역할을 합니다. 일상 생활에 더 많은 움직임을 추가하면 건강한 BMR과 전반적인 대사 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론 및 운동 TIP
기초 대사율을 높이면 체중 관리를 지원하고 에너지 수준을 개선하며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 10가지 전략을 일상 생활에 적용하면 자연스럽게 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모를 강화할 수 있습니다. 식단이나 운동 요법을 크게 변경하기 전에 전문가와 상담을 통해 조금 더 구체적으로 방향을 세우고 진행하여도 좋습니다. 기초 대사량을 높이기 위한 운동으로 다양한 유형의 운동을 번갈아가면서 하는 편이 도움이 됩니다. 전신 운동 혹은 유산소와 웨이트를 함께 해주는 것이 단일로 하는 것보다 더 유용합니다. 유산소 운동은 걷기부터 시작하여 달리기나 등산, 사이클도 호흡을 많이 사용하기 때문에 더 많은 에너지가 소비됩니다. 혹시나 무릎이 좋지 않다면 무리가 가지 않는 수영도 좋습니다. 실내에서 운동을 한다면 인터벌 런닝처럼 걷다가 뛰다가 하는 방식의 저강도 운동과 고당도 운동을 번갈아 가면서 하는 것도 많은 에너지를 소비합니다. 꼭 웨이트 트레이닝이 아니더라도 필라테스나 요가도 좋습니다.